高效瘦腰健身小妙招让你速成“A4腰”身材

　　湖南新闻网消息 据三湘都市报报道，继“比基尼桥”“反手摸肚脐”“锁骨放硬币”等一系列晒身材的魔鬼标准后，一场新的网络狂欢——“晒A4腰”又来了。“A4腰”是指，比A4纸还要窄的小蛮腰，即腰的宽度小于21cm，这是要逼死胖子么？

　　塑身衣只能让身体有一时半会的变化，运动带来的“A4腰”才是既健康又漂亮。学习下面这几招，练出性感小蛮腰不是梦！

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　　 你要够瘦

　　肚子是身体储存脂肪的仓库，当你开始少吃减肥了，不管你做什么运动，身体最先消耗的是肚子上的肉肉。有氧运动能很好地减少脂肪，例如跑步、骑车、爬山、跳舞等。趁着春光明媚的日子，赶紧动起来吧！

　　 2

　　 你要虐腹

　　随着腹部脂肪的减少，略显疏松状的肚子也要开始塑形了。这时，虐腹锻炼就要开始了。

　　下面6个动作，组间休息30秒，根据自己的体力情况坚持每天锻炼(生理期、怀孕期等特殊时期除外)，注意调整呼吸，搭配着有氧运动，虐腹效果更好。

　　 卷腹(3组×15次)

　　动作要点：平躺地面，双脚脚尖点地，脚跟靠近臀部，双手轻轻地扶住头部，肘关节保持打开，卷动我们的上身，过程中保持下颚微收，肩膀离地即可。用腹部的力量把我们的上身抬起，尽量不要用手臂去掰脖子。呼气往上，吸气往下。

　　 十字交叉(3组×8次)

　　动作要点：双膝抬起约90度，双手轻轻扶住头部，肘关节保持打开，交替拉动膝腿，肘关节与膝盖轻轻地接触，转动我们的肩部，保持腹部始终用力，下颚微收，匀速呼吸。

　　 反向卷腹(3组×15次)

　　动作要点：双脚抬起，双膝约90度，保持背部紧贴地面，双手放在地面，腹部的力量收紧，然后让臀部离开地面，膝盖靠近胸，慢慢地下放，呼气往上，吸气往下，过程中保持下颚微收，腹部始终用力。

　　 俯身爬坡(3组*15次)

　　动作要点：双手于肩的正下方支撑，脚尖点地，保持背部挺直，下颚微收，交替膝腿，让膝盖靠近胸部，腹部收紧，匀速呼吸，尽量保持上半身不要晃动。

　　 仰卧起坐(3组×15次)

　　动作要点：双脚并拢，身体向下躺，然后手臂向上，身体自然地卷起，保持腹部用力，下颚微收，身体一节一节向上卷起，匀速呼吸。

　　 平板支撑(5组×1分钟)

　　动作要点：肘关节保持在肩的正下方，双膝并拢，保持背部挺直，下颚微收，头部与身体成一条直线，腹部用力收紧，保持匀速呼吸，膝盖自然放松，不用锁死。

　　 3

　　 你要会吃

　　想要“A4腰”，饮食控制也很重要，这里推荐几个高效瘦腰干货。

　　用粗粮代替部分主食，例如豆渣饭、杂粮饭、山药、玉米、地瓜等；

　　少吃油煎、油炸、高糖的食物，特别是甜食和面包，绝对是摧毁腹型的刽子手；

　　多吃青菜和豆制品，用水果代替甜食，控制热量地摄入；

　　多喝温水，推荐柠檬水，促进新陈代谢，帮助减少腹部脂肪。

　　春天来了，夏天还会远吗？想瘦的姑娘就要赶紧按着“A4腰”速成法行动起来了。不过腰太粗或太细都会影响健康，不要盲目减太瘦。

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　　 小蛮腰科学评判标准

　　其实“A4腰”这一魔鬼标准只是一个模糊的概念，并不是腰围的宽度小于21cm就是小蛮腰，漂亮的小蛮腰其实有科学的评判标准。

　　根据《人体美学解剖学》和《医学美学概论》里的释义，好看的腰部主要参考以下7个标准：

　　1、后面看，腰椎直而中立；

　　2、腰曲至中轴线约3-5cm；

　　3、腹部扁平，表面光滑柔软有弹性、脂肪适度、无静脉曲张，上腹部窄小而平滑，下腹部与骨盆协调连接；   

　　4、腰围为：胸围的2/3、或身高*0.34(维密走秀模特标准)，普通大众也可以参考这个公式：身高/2-20；

　　5、前观和后观，左右对称；

　　6、两侧有明显的缩细部，呈前后略扁的哑铃状；

　　7、腰臀比0.7。