冬季热跑 准备功课要做足 长沙城市马拉松明开跑
制图/王斌
星辰在线12月25日讯（长沙晚报记者 宁莎鸥)明日，长沙城市马拉松系列赛暨王府井“1+1，跑起来”就要开跑。相信不少运动达人已经摩拳擦掌，想来一场寒冬中的挑战。但天寒地冻的，跑步前还是要做好各种准备功课，跑步训练、饮食营养、跑步装备，一个都不能少。听听组委会专家的具体建议吧。
装备：防风保暖 最好不要穿纯棉
在春天和秋天跑步，温度都比较适中，对于跑步装备的要求不高，只要天气适中，装备差点也不会对自己造成很大的影响。而到了冬天，好的装备就显得尤为重要，尤其是很多初学者认为只要穿得暖和就行了，里面还是纯棉内衣，结果就是：跑起来热，出汗，停下来冷，特别是在温度很低的环境下，一旦停止跑步就会面临失温，很容易造成严重伤害。所以冬季跑步在里层穿一件速干排汗的衣服就显得必不可少。
而对于初跑者来说，挑选衣服就是一句话：千万别穿纯棉。否则跑完湿漉漉的，不但身体难受，也影响你的光辉形象不是?
那么冬天跑步应该穿什么呢?跑步达人建议：跑步装备有三层要求：首先，要排汗，让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般涤纶或特种涤纶就行了;第二要保暖，一般可以用涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖;最后要防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般要用到锦纶做的风衣。所以不常参加冬季跑的朋友可以参照以上要求挑选运动装备，最好选择防风保暖性和透气性坚固的品牌运动服。如果天气不算太冷，皮肤风衣也可以。
冬季路面较滑，选用一双防滑的跑鞋就显得特别重要。此外，在冬季，你还可准备一些小道具，比如纸巾什么的，可以让你及时吸收排汗，防止着凉。
身体：跑前先热身 呼吸配合步伐
在冬季，热身最经典的动作就是深蹲，激活膝盖附近的肌肉，而且这个动作对力量的要求很高，会很快让身体打起精神。比如，你可以先让膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动数十次，可以让膝盖先热起来。而更高级点的快速热身办法就是纵跳。这样也能让身体立马打起精神。
热身完之后，你可以进行拉伸活动。拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
而冬季跑步时，一开始也不宜太快，最好先让身体慢慢跑热，再调整自己的速度，可以先尝试慢跑10分钟，再根据实际情况加快。马拉松嘛，是一个漫长的征程。
呼吸方式也值得好好做做功课，在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能提高空气的温度和湿度，阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。
而比赛当天，组委会也会在起点安排健身教练带你一起拉伸热身。想要来场集体健身锻炼，记得赶早!
膳食：注意及时补水补糖
由于冬季跑步耗能较多，所以跑步期间应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。
早起时最好喝一杯白开水和功能性饮料，不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
最好携带水和食物。很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水呢。然而正是因为又冷又干，您才没注意到自己汗流浃背了。冬天跑步对能量的消耗是很大的，跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。
赛事提醒
天气：12月26日长沙天气是阴天，气温6~10℃，北风微风。长沙入冬昼夜温差较明显，请参赛选手自备透气运动服、运动鞋，带上组委会必备物资，舒适出行!存衣车设在起点站，请大家注意保暖、添减衣物。
服务点：赛道5公里、7.5公里处设有志愿者服务点，参赛选手可在以上地点补充饮用水、运动饮料、食物。
热身：冬季跑步前的热身运动很重要。组委会在起点安排了健身教练带你一起拉伸热身了，想要来场集体健身锻炼，记得赶早!
