远离“老年病”，专家：健康生活方式很重要
老年人随着年龄增大,身体上可能会因为饮食和运动等原因,渐渐出现一些“小毛病”,看起来无伤大雅,如果没能引起重视,极易引起其他身体疾病。
近日,国家级营养保健专家、湖南省胸科医院主任医师唐细良呼吁:合理均衡饮食,科学锻炼、时刻保持愉悦的心情、充足的睡眠,保证优质蛋白的足量摄入,这样有助于预防老年人肌肉衰减、提高机体的抗病能力。
那么,在生活中,老年人在饮食上要注意什么,吃什么食物有营养?为什么看似健康的身体却是营养缺乏?
我国老年人营养现状
根据我国营养学会老年分会每年一次的老年人营养状况调查,发现我国老年人缺乏优质蛋白,我国五成老年人存在营养不良问题,仅75岁以上的老人,贫血人数就占到了15%以上。
老年人营养不良不仅仅是蛋白质、热量不足,也包括微量元素、维生素、矿物质的不足,其主要分为以能量不足为主的消瘦型、以蛋白质缺乏为主的水肿型,以及既缺乏能量又缺乏蛋白质的混合型。
唐细良介绍,老年人营养不良的原因主要为一是老年人及其子女对营养问题不够重视,存在“重医疗、轻营养”的倾向;二是衰老、疾病也会影响老年人营养的摄入;此外,老年人从电视、网络、传单等各种途径或多或少地获得各种片面、零散营养知识,从而对营养存在一定的认知误区。
关注老年人健康,营养必须先行
老年人在饮食上要注意什么?唐细良提醒,老年人群因年龄增长,身体机能各方面有所退化,因此老年人在饮食上一定要有所改变,不能想吃什么就吃什么。
1、可以适当吃一些新鲜蔬果。由于新鲜、有色的瓜果蔬菜,富含维生素、矿物质、膳食纤维,能够补充老人所需要的多种营养物质,维持机体营养平衡。因此,老年人需要更加注意丰富食物品种,主食粗细搭配,努力做到餐餐有蔬菜;尽可能选择不同种类的水果,摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。
2、饮食要淡,质地要软。老年人由于新陈代谢能力下降,消化能力也逐渐变差,非常容易出现消化不良,便秘等问题,为了保障老年人的身体健康,日常饮食忌高盐、高油、高糖,菜品口味要清淡,尽可能避免辛辣油腻的食物,建议每日食盐量不超过6克,这样才能避免老年人身体出现问题。
另外,由于老年人对食物的消化吸收不如年轻人,因此吃的东西也要软一些,不宜太粗糙、生硬、块大、油腻,可尽量选择质地松软易消化的食品,以助于消化。对于不宜嚼烂的食物可少吃,鱼肉、牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。此外,高龄老年人的口腔分辨能力减弱,应选择少带刺、带骨的食物。
3、数量要少,质量要高。老年人不宜吃过多的食物,每种食物数量摄入不宜过多,每顿吃7-8分饱就好,不要吃撑。食物数量少了,但饮食质量要跟上,可以多吃豆制品、蛋类、牛奶等含蛋白质高的食物。同时,日常要控制糖类摄入,减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。
值得注意的是,今年4月,中国营养学会公布的2022新版的膳食营养指南,将老年人分为65岁和80岁两个年龄段。
“80岁以上高龄老人的营养建议,是第一次提出。”对此,唐细良建议老年人及其照护者一定要充分认识食物品种丰富的重要性,保障供应,不断丰富老年人的餐食,尤其是高龄老人的饮食营养。
积极户外活动,能延缓肌肉衰减
在日常生活中,老年人一定要主动、积极的锻炼身体,保持良好的运动习惯,要适当锻炼身体,但不要做剧烈运动,应以慢跑、散步、广播操、打太极拳、练五禽戏、八段锦等动作缓慢柔和的运动方式为主。减少日常生活中坐着和躺着的时间,起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰,减少久坐等静态时间。
“适当的运动,可以延缓人体衰老的节奏。”唐细良表示,步入中年,人的体力和脑力较之年轻时都有所下降,此阶段应适度参加体育锻炼,以延缓肌肉骨骼的衰老。
老年人身体活动可遵循以下原则:
1、少坐多动,动则有益;坐立优于卧床,行走优于静坐。
2、建议每周活动时间不少于150分钟,形式因人而异。
3、活动量和时间缓慢增加,做好热身和活动后的恢复。活动过程中要注意安全。
4、强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动。
5、卧床老年人以抗阻活动为主,防止和减少肌肉萎缩。
6、坚持脑力活动,如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等,延缓认知功能衰退。
对于体能较差且患有慢性病的老年人而言,可以进行短时间、多组间歇运动,组间有充分休息,运动后应感到微微出汗,稍有疲劳。
健康的心态、充足的睡眠,能减少老年病的出现
要想拥有一个健康的身体,心态才是长寿的根本。老人需要保持乐观的生活态度,积极面对生活中的困难,有研究表明,保持良好的心态能够有利于老年人的身体健康,减少老年病的出现。
由于老年人的睡眠一般比较浅,睡眠时间也会缩短,大多数老年人晚上的睡眠时间一般不会超过6小时,但是人想要保持身体健康,必须要保证每天8小时的睡眠时间,因此老年人要养成了午睡的习惯,通过午睡的方式来补充睡眠时间,确保一天能够达到8小时的睡眠时间。
有条件的家庭,可定期到医疗机构对老年人进行健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。
唐细良提醒,老年人生活中一定要保持良好的生活方式,饮食清淡、多吃蔬果、适当运动、充足睡眠、保持乐观向上的生活态度,同时做好定期身体检查,及时发现身体问题并进行治疗,这样才能让身体变得更健康。
