每天朋友圈晒两万步 你的走路姿势对了吗

　　今年春节过后，青岛的赵女士玩起了健身运动，开始朋友圈“晒步数”。每天下班即使再晚，仍旧要在小区内走上几十圈，将步数保持在2万步以上。到今年4月份，苦走3个月的赵女士体重从70公斤减到66公斤。但同时，赵女士感觉自己的膝关节有些隐隐作痛，来到医院就诊后才发现，她的右侧膝关节腔内出现少量积液，也就是滑膜炎。

　　可能你经常会看到，公园里、操场上每晚都有许多人，甩着胳膊、迈着大步快走，是出汗了，也爽了，但是膝盖你真的保护好了吗?

　　 温馨提醒

　　什么是滑膜炎

　　膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。

　　赵女士的医生建议，大量的减肥步行，一定要考虑到自己的身体状况。每天步行数最好不要超过1万步，更不要选择在崎岖不平的道路上快上快下，以免对膝关节造成过度的磨损和损伤。

　　快走时如何保护膝盖

　　快走的大原则是速度保持在每分钟 120～140 步左右，强度表现为呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话，时间控制在每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

　　同时，也要讲究正确的姿势。上半身的姿势为，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

　　下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　并非所有人

　　都适合剧烈运动

　　潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步走后甚至可能诱发心脏病。因此，当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。

　　另外，一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出，参加计步运动前，应咨询医生先做评估。

　　运动前热身运动后拉伸。开始运动前最好做伸拉等准备动作，运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右。

　　延伸阅读

　　常见错误走姿

　　从婴儿学步以来，我们第一次掌控平衡，实现直立行走，似乎从没想过自己的走姿有什么问题。就像我们学会了骑自行车，觉得只要不停地蹬踏板就可以了，没什么技巧可言。实际上，日常生活中，看到奇怪走姿的人时我们也会扑哧一笑，而长此以往地使用错误的姿势，会对我们的腿、足造成损伤。以下为常见的几种错误走姿。

　　1胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地

　　这部分可能是最常见的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态。实际上是腹部和臀部缺乏力量引起的，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。

　　2一脚深一脚浅

　　所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。

　　3骨盆过度侧移

　　一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。很多人走路的时候喜欢身体往一侧旋转，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。

　　4旋转失衡

　　自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。

　　5其他

　　还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误。

　　来源：钱江晚报、知乎等